Ramazan ayında zayıflamak mümkündür. Hatta uzman desteği ile yapıldığında daha sürdürülebilir ve etkili sonuçlar elde edilebilir.
Ancak unutulmamalıdır ki uzun süreli açlık sonrası hafif beslenme her zaman kesin sonuç vermez.
Temel Kural: Açlıkla Değil, Dengeyle
Öğün sayısı azalır, gece atıştırmaları kontrol altına alınır, sıvı tüketimine dikkat edilirse denge sağlanmış olur.
Aksi halde iftarda aşırı yüklenme kilo alımına bile neden olabilir.
İftar Nasıl Olmalı?
İftara hafif aç oturmak, yani nefse hakim olabilmek oldukça önemlidir.
- 1–2 adet hurma + yarım veya 1 bardak su
- Çorba
Eğer mümkünse çorbadan hemen sonra 10–15 dakika mola verilmesi, beyne “doyuyorum” sinyalinin gitmesini sağlar ve kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olur.
Ana Yemek:
- Izgara / fırın / haşlama protein
- (tavuk, balık, et, yumurta)
- Bol salata veya sebze
- Yoğurt veya ayran
- 3–4 kaşık pilav/bulgur yeterlidir
Burada asıl mesele ana öğün kadar porsiyon kontrolüdür.
Sahur: Zayıflamanın Gizli Anahtarı
“Sahur yapmadan ilerlemek istiyorum” seçeneği kesinlikle düşünülmemelidir. Sahursuz bir Ramazan geçirilmemelidir.
Sahur yapılmadığında:
- Gün boyu aşırı açlık oluşur. İftarda kontrol kaybı yaşanır
- Metabolizma yavaşlar
İdeal Sahur Örneği:
- Yumurta / yoğurt / peynir
- Tam buğday ekmeği (1–2 dilim)
- Avokado / zeytin / ceviz
- Sebze (salatalık, domates)
➡️ Protein + lif = uzun süre tokluk + yağ yakım desteği
Yağ Yakım Destekçisi: Su Tüketimi
İftar–sahur arasında en az 2–2,5 litre su tüketilmelidir.
Çay ve kahve su yerine sayılmamalıdır.
Yetersiz su tüketimi:
- Ödem
- Metabolizma yavaşlaması
- Tatlı isteği
gibi olumsuz etkilere neden olabilir.
Egzersiz Olmadan Olur mu?
Olur ama çok yavaş olur.
En ideal zamanlar:
- İftardan 1–1,5 saat sonra hafif yürüyüş
- Ya da iftara 30–45 dakika kala (çok ağır olmamak şartıyla)
Haftada:
- 3–4 gün, 30–45 dakika yürüyüş yeterlidir.
Psikolojik Tuzağa Dikkat
“Bütün gün aç kaldım, hak ettim” düşüncesiyle iftarda porsiyon ve denge kontrolü yapılmazsa sağlıksız bir Ramazan geçirmek çok olağandır.
Özet Plan
Hafif iftar
Mutlaka sahur
Su + yürüyüş
Tatlıyı sınırla
Ramazanı rahat geçir.
İFTAR
- Yarım su bardağı su
- 1 adet Kabe hurması veya 2 adet zeytin
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 25 g Ramazan pidesi
- 1 kepçe veya 1 kase çorba
- 5–7 yemek kaşığı sebze yemeği veya 3–4 köfte kadar et/tavuk/balık (kızartma olmaz)
- Salata içeriği:
- Roka, domates, maydanoz, yarım limon, 2 yemek kaşığı yeşil mercimek, taze soğan, kapya biber
- (Diğer yeşillikler tercihe bağlı)
- 5 yemek kaşığı yoğurt
ARA ÖĞÜN
- 1 porsiyon meyve + 5 adet çiğ badem
- (İftardan 1,5 saat sonra)
- 1 adet kepekli grissini + yeşil çay
- (İlk ara öğünden 1,5–2 saat sonra)
- 1 adet soda
- (Yatmadan hemen önce)
SAHUR
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
- 1 kibrit kutusu büyüklüğünde süzme beyaz peynir
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 5–6 adet siyah zeytin veya 6 adet yeşil zeytin
- Bol mevsim yeşillikleri
- (Maydanoz, dereotu, roka, domates, taze soğan, salata, marul)
Önemli Hatırlatmalar
- İftar ile sahur arasında kesinlikle 2–2,5 litre su tüketilecek.
- Sahura kesinlikle kalkılacak.
- Son ara öğün yatmadan en az 2 saat önce bitecek.
- İftardan sonra şekerleme yapılmayacak.
- İftarda yemekler yavaş yenmeli, ilk olarak su içilmeli, çorba sonrası 5–10 dk ara verilmelidir.
- Kızartma, fast-food, çok yağlı ve çok şekerli besinlerden kaçınılmalıdır.
- Et yemekleri kızartma değil; ızgara, fırın veya haşlama olmalıdır.
- Yoğurt, cacık, ayran ve salata mutlaka iftar menüsünde yer almalıdır.
- Şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır.
- dytmuratturkyilmaz
