Ailem Kocaeli Mayıs sayısı için, Anneler gününe özel Gebelik Öncesinde, Döneminde ve Sonrasında Beslenmeye dikkat çekmek için bu yazıyı sizlerle buluşturduk. Bu bilgilerin insan hayatındaki önemini aşağıdaki yazıyı okuduktan sonra tam anlamıyla kavrayacağınıza eminim. Şimdiden iyi okumalar dilerim.
Gebelik öncesi dönemde sağlıklı bir beslenme düzeni, hem annenin genel sağlığı hem de ileride oluşacak gebelik için çok önemlidir. İşte gebelik öncesi dönemde dikkat edilmesi gereken temel beslenme önerileri:
🥗 1. Dengeli ve Yeterli Beslen
- Karbonhidratlar: Tam tahıllar (bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf).
- Protein: Yumurta, süt ürünleri, kırmızı et, tavuk, balık, baklagiller.
- Yağlar: Sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, avokado, ceviz).
- Sebze & Meyve: Günde en az 5 porsiyon, farklı renklerde ve tazelikte.
💊 2. Folat (Folik Asit) Takviyesi Al
- Gebelikten en az 3 ay önce folik asit takviyesine başlanmalı.
- Günde 400 mikrogram önerilir.
- Nöral tüp defektlerini (beyin & omurilik gelişim bozuklukları) önlemek için şarttır.
🦴 3. Demir, Kalsiyum ve D Vitamini Seviyelerine Dikkat Et
- Demir: Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler.
- Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, badem.
- D Vitamini: Güneş ışığı, balık, takviye gerekebilir (kan testiyle kontrol).
🚫 4. Zararlı Alışkanlıklardan Kaçın
- Alkol, sigara ve kafein miktarı azaltılmalı veya bırakılmalı.
- Günde 1 fincandan fazla kahve önerilmez (özellikle hazır kahveler).
🧪 5. Kan Testi ve Doktor Kontrolü
- Eksiklikleri (B12, D vitamini, demir vs.) tespit etmek için gebelik planlayan her kadının bir ön değerlendirme yaptırması önemlidir.
🔄 6. İdeal Kilo Aralığında Olmaya Çalış
- Vücut kitle indeksi (VKİ) çok düşük ya da çok yüksekse, bu doğurganlık ve gebelik risklerini artırabilir.
- Gerekirse bir diyetisyen desteği ile sağlıklı kilo yönetimi yapılabilir.
Unutulmamalıdır ki anne ne ile beslenirse bebeği de aynı şeyleri tüketiyor kabul edilmektedir. O yüzden bu süreçte bebeğin tüm gelişimini gebelik dönemindeki beslenme çok etkilemektedir. Doğum sonrası dünyaya gelen bebeğin ilerleyen yaşlarda obeziteye yakalanma durumu bile anne karnındaki beslenme ile ilişkilidir. Araştırmalara göre çok zayıf veya çok kilolu kategorisinde doğumun gerçekleşmesi ilerleyen yaşlarda obezite görülme oranını yukarıya doğru çekiyor. Bu durumun dışında gebelik dönemindeki beslenme kalitesinin iyiliği ile beyin gelişiminin olumlu etkileneceğini anne adayları unutmamalıdır.
Genel İlkelerle Gebelikte Beslenme
🍽️ 1. Dengeli ve Çeşitli Beslen
- Her öğünde: karbonhidrat (tam tahıllar), protein (et, süt, baklagil), sağlıklı yağ, sebze ve meyve olmalı.
- İşlenmiş, rafine, şekerli ve katkılı gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalı.
🧬 2. Artan Besin İhtiyaçları
Besin Öğesi | Neden Önemli? | Kaynakları |
Folik Asit | Bebeğin beyin ve omurilik gelişimi | Takviye + yeşil yapraklı sebzeler |
Demir | Kan hacmi artar, kansızlık riski | Et, kuru meyve, yeşil sebze |
Kalsiyum | Bebeğin kemik-iskelet gelişimi | Süt, yoğurt, peynir, badem |
D Vitamini | Kalsiyum emilimi, bağışıklık | Güneş, takviye, balık |
Omega-3 (DHA) | Beyin-görme gelişimi | Balık, ceviz, keten tohumu |
Protein | Doku onarımı, büyüme | Et, yumurta, süt, baklagiller |
🗓️ Trimesterlere Göre Beslenme
🤰 1. Trimester (0–13. hafta)
- Bulantılar varsa sık ve küçük öğünler tüket.
- Lifli besinler (sebze, meyve, tam tahıllar) → kabızlığı önler.
- Yeterli su iç (günde 8-10 bardak).
- Folik asit takviyesi devam etmeli.
🤰 2. Trimester (14–27. hafta)
- Enerji ve protein ihtiyacı artar.
- Her gün 1 yumurta + 1 porsiyon etli yemek önerilir.
- Kalsiyum, demir ve D vitamini destekleri bu dönemde daha çok önem kazanır.
- Haftada 2 kez balık (civa oranı düşük: somon, sardalya) tüketimi çok önemlidir.
🤰 3. Trimester (28–40. hafta)
- Bebek hızla büyür, bu yüzden demir ve omega-3 alımına dikkat.
- Mide yanmaları olabilir → yağlı ve baharatlı yiyecekleri azalt, az az sık sık ye.
- Su tüketimini artır (ödemle başa çıkmak için).
🚫 Kaçınılması Gerekenler
- Çiğ et ve balık (sushi, çiğ köfte, pastırma): Toksoplazma riski
- Pastörize edilmemiş süt/peynir: Listeria riski
- Fazla kafein: Günde 200 mg’ı geçme (1 fincan filtre kahve)
- Sigara ve alkol: Kesinlikle kaçınılmalı
📌 Örnek Bir Günlük Gebelik Menüsü (2. Trimester İçin)
Kahvaltı:
- 1 haşlanmış yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim beyaz peynir + bol yeşillik
- 1 su bardağı süt
- 1 porsiyon meyve
Ara Öğün:
- 1 avuç ceviz + 1 kuru kayısı
Öğle:
- Izgara tavuk/balık + bulgur pilavı
- Yoğurt + zeytinyağlı sebze yemeği
- Mevsim salatası
Ara Öğün:
- 1 bardak ayran + galeta
Akşam:
- Mercimek çorbası
- Sebzeli kıymalı yemek
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 kâse yoğurt
Gece:
- 1 bardak ılık süt
- 1 küçük muz
Gebelik sonrasında halk arasında yüzyıllardır kullanılan hoşaflar, bulgur pilavları gibi süt salınımını arttıracağına inanılan yiyecek veya içeceklerin porsiyon olarak fazla tüketilmesi arttırıldığı porsiyon miktarı kadar sütü arttırmayacaktır. Anne sağlığını kötü etkilemeye başlayacaktır. Bebek beslensin önceliğiyle tüketilen besinler gebelik sürecinde alınan kiloların üzerine eklenerek kan parametrelerini olumsuz etkileyecektir. Bu süreci de sağlıklı geçirebilmek adına uzman desteği almanızı tavsiye ederim.
Süt Salınımını Artıran Yiyecek ve İçecekler
🌿 1. Yulaf
- Demir ve liften zengin, prolaktin hormonunu destekler.
- Yulaf ezmesi, yulaf lapası veya ev yapımı granola şeklinde tüketilebilir.
🌰 2. Rezene (Fennel)
- Östrojen benzeri bileşikler içerir.
- Rezene çayı olarak kullanılabilir veya salatalara eklenebilir.
🫘 3. Baklagiller (Nohut, Mercimek, Fasulye)
- Bitkisel protein ve fitoöstrojen içerikleriyle süt üretimini destekler.
- Humus (nohut ezmesi) iyi bir seçenektir.
🥜 4. Kuruyemişler (Badem, Ceviz, Antep fıstığı)
- Özellikle badem, sütü artırıcı etkisiyle bilinir.
- Çiğ ve tuzsuz tercih edilmeli.
🌱 5. Çemen Otu (Fenugreek)
- En çok bilinen galaktagoglardan biri.
- Çay ya da kapsül formunda alınabilir (doktor onayı önerilir).
🥬 6. Yeşil Yapraklı Sebzeler (Ispanak, Pazı, Roka)
- Kalsiyum, demir ve fitoöstrojen açısından zengindir.
- Hem annenin besin ihtiyacını karşılar hem süt salınımını destekler.
🥛 7. Su ve Sıvılar
- Süt üretimi için günde en az 2.5–3 litre sıvı şart.
- Su, ayran, şekersiz komposto, bitki çayları (rezene, ısırgan, melisa) tercih edilebilir.
- Şekerli içecekler ve gazlı içeceklerden kaçınılmalı.
🍚 8. Tahin ve Pekmez
- Enerji verir, mineraller açısından zengindir.
- Kahvaltılarda tahin-pekmez karışımı süt artırıcı olarak kullanılır.
🍲 9. Kemik Suyu
- Kolajen, kalsiyum ve mineraller içerir.
- Emzirme döneminde bağışıklık ve süt kalitesi için faydalıdır.
🚫 Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Adaçayı, nane, maydanoz gibi bazı bitkiler aşırı tüketildiğinde sütü azaltabilir.
- Kafein fazla tüketilmemeli (süt yoluyla bebeğe geçer, huzursuzluk yapabilir).
📝 Küçük Tavsiyeler
- Emzirirken bol bol su iç (her emzirme sonrası 1 bardak).
- Yeterli kalori alımı sağla – düşük kalorili diyetler sütü azaltır.
- Bebek sık sık ve doğru şekilde emzirilmelidir (arz-talep ilişkisi).
- dytmuratturkyilmaz
