1- Öğün Zamanlarını İyi Belirle!
Yapılan araştırmalarda, gün boyunca yeterli ve dengeli öğünler yapıldığında gece yeme ataklarının minimuma düştüğü görülmüştür.
Maalesef günün yoğunluğuna kapılıp öğün atlayabiliyoruz. O an sanki bizi çok etkilemiyormuş gibi olsa da aslında gece yemek ataklarımızın temelini burada atmış bulunuyoruz. Özellikle öğle yemeği sonrası 15:00-16:00 aralığında düşen kan şekeri, elimizi riskli yiyeceklere gitmesine neden olabilir.
Ve yine bu saatte yediğimiz şekerli bir şey kan şekerinde ani dalgalanmalar yaparak, akşam yemeği sonrasındaki tatlı krizini tetikleyen ilk madde oluyor.
Kısaca, gün içindeki öğünleri 3 ana-3 ara öğün gibi klişe şekilde planlamaktansa; kan şekeri dengemizi dinleyerek kritik saatlere doğru öğün planlamaları yapılabilir.
2- Anahtar Besinler: Protein ve Lif
Öğünlerde iyi bir protein ve lif dengesi sağlanırsa, tokluk artacak, iştah kontrolü sağlanacaktır.
Örneğin, tek başına 1 elma bizi maksimum 45 dk tok tutarken; o elmanın yanına 1 kase yoğurt eklediğimiz zaman öğünün protein değerini artacak ve tokluk süremiz uzayacaktır.
Lif dediğimiz ise, bağırsak ve kalp sağlığındaki koruyucu etkisinin yanısıra doygunluk hissinin oluşmasını da sağlar. Vücudumuza tam tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerle bolca lif alırız.
3- Uyku!
Araştırmalar, uyku düzensizliğinin karbonhidrat metabolizmasını bozabileceğini ve açlık- iştah kontrolüne bağlı hormonları etkileyebileceğini gösteriyor. Dengeli bir yemekten sonra bile atıştırma ihtiyacı duyuyorsanız, uykusuz olabilirsiniz!
Yapılan araştırmalarda peş peşe 4 gece yeterli uyku alamamanın insülin duyarlılığının %30 azaldığı görülmüş.
Yani bu demek oluyor ki insülin direncine bir adım daha yaklaşıyoruz. Bunun sonucunda da vücut yağ oranında artış, tip 2 diyabet riskinde artış ve gece açlıkları görülebilmektedir.
4- Son öğün saatini doğru planla!
“Akşam şu saatten sonra bir şey yenmeyecek.” Klişesini hepimiz yıllarca duyduk. Klişe diyorum çünkü buna net bir saat koyamayız. Gece vardiyasında çalışan bir işçiye “Akşam 19:00’dan sonra bir şey yemeyeceksin.” diyebilir miyiz? İmkansız. 24 saat nöbet tutan bir acil hekimine “Gece 02:00’de bir şeyler atıştırma.” Diyebilir miyiz? Yine imkansız.
O nedenle rutinimize göre şekillendireceğiz bu durumu. Yatmadan 4 saat öncesine kadar akşam yemeğimizi, yatmadan 2 saat öncesine kadar da son ara öğünümüzü planlayabiliriz. Ara öğün derken nelerden bahsediyorum bir bakalım:
5- Akşam ara öğünleri neler olabilir?
Akşam yemekten sonra yapılan ara öğünlerde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Bu saatte yapılan ara öğünler hem kısa süre sonra acıktırmamalı hem de çok ağır olmamalıdır. Bunlara birkaç örnek verecek olursak;
• Kuru Meyveler + Çiğ Kuruyemişler
• Meyve + Süt Grubu
• Patlamış Mısır + Çiğ Kuruyemişler
• Baklagil Cipsleri
• Şekersiz Hurma Topları + Sütlü Kahve
6- Kendine Sor: Gerçekten Aç Mısın?
Genelde gerçek açlıktan ziyade stres anında atıştırmalıklara yöneliriz. “Kaçamak” olarak nitelendirdiğimiz, gerçekten yememeniz gereken bir şeyi yemeden önce kendinize sorun: Acıktım mı? Susadım mı? Şuan stresli miyim? Canım mı sıkılıyor? Gerçekten yemeli miyim? Yemezsem ne olur?
Beyinde açlık ve susuzluk merkezi birbirine çok yakındır. Bu nedenle çoğu zaman bu iki his birbirine karıştırılabilir. Yani geç saatlerde bir açlık hissettiğimizde, hemen yemeğe saldırmadan önce bir su içip durumu analiz etmekte fayda var.
- dyt.ezgikarakoc
