Merhaba, ben Diyetisyen Beyzanur Demirci. Beslenme ve diyetetik alanındaki bilgi ve deneyimimi, Tıbbi ve Aromatik Bitkiler bölümü mezuniyetimle birleştirerek, danışanlarıma doğal ve sürdürülebilir sağlıklı yaşam çözümleri sunuyorum. Şu anda Üç İki Bir Diyet merkezinde hizmet vermekteyim.
Besinlerin renkleri ile iyileştirici özellikleri arasında olağanüstü bir bağ bulunuyor. Doğada her besin kendine özgü renklere, kokulara ve tatlara sahip. Bu da her birini birbirinden değerli yapan özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. İşte tam da bu noktada devreye “fitokimyasallar” giriyor.
FİTOKİMYASALLAR
“Fitokimyasal” kelimesi korkutucu gelse de anlamı basittir: “Bitki kimyası.” Fitokimyasallar, yaşam için gerekli olmasalar da bitkilerde bulunan ve sağlığı etkileyen maddelerdir. Yani, meyve ve sebzelerdeki bu fenolik bileşikler hem bitkileri zararlı canlılardan koruyor hem de bizim sağlığımıza ve bütünsel iyilik halimize olumlu yönde destek oluyor. Tükettiğimiz sebze, meyve ve tahıllarda 8.000 farklı fitokimyasal vardır.
Örneğin, bir portakal en az 170 farklı fitokimyasal içerir.
Fitokimyasal besinleri tüketmek ne işe yarar?
Fitokimyasallardan zengin bir beslenme programı uyguladığımızda, besinlerin bileşenlerine bağlı olarak:
- bağışıklık sistemimizin işleyişini destekler,
- hücreleri ve DNA’yı kansere yol açabilecek hasarlardan korur,
- iltihaplanmayı azaltır ve hormonları düzenleriz.
Ayrıca, göz sağlığını ve görüşü korumak, cilt ve kemik sağlığını desteklemek gibi önemli faydalar sağlar. Sağlıklı bir kiloyu korumamıza ve vücudumuzun detoksifikasyon süreçlerine yardımcı olur.
Sonuç olarak, fitokimyasalların birçok olumlu etkisi var. Besinlerdeki renklerin gücüne güvenelim. Rengârenk beslenmenin önemi aslında flavonoidlerin gücünden geçtiğini unutmayalım.
O halde rengârenk olan besinlerin içerdikleri fitokimyasallara bakalım.
Mor:
“Antosiyanin” ve “resveratrol” içeren bileşiklerden oluşur. Bu besinler kırmızı orman meyveleri, cranberry, kiraz, siyah üzüm, mor havuç, incir, siyah erik ve siyah pirinç gibi besinlerde bulunmaktadır. Kardiyovasküler hastalıklar, iltihap, kanser vb. önlemede sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Hücresel antioksidan savunmaları destekler; beyin fonksiyonunun korunmasında katkıda bulunur. Ayrıca LDL kolesterolün düşürülmesinde önemli bir rolü vardır; kalp damar hastalıklarına ve obeziteye karşı koruyucudur.Günlük diyetimize eklemek için:Herhangi bir yoğurda lezzetini arttırmak için eklenebilir ya da sabahları yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz (donmuş meyveleri de kullanabilirsiniz).
Yeşil:
Birçok bileşikten oluşur fakat burada en çok karşımıza çıkan “kateşinler,” “luteinler,” “glukozinatlar,” “kuersetin”dir. Bu bileşikler anti-inflamatuar, antioksidan, antikanser etkiler gösterir; kalp sağlığının korunmasına katkıda bulunur ve çoklu hedefli etki modlarına sahip metabolik modülasyon etkileri olmak üzere birçok sağlığı geliştirici ve hastalığı önleyici fayda sağlar. En önemli kuersetin ve kateşin yeşil çayda bulunur. Lutein bileşeni bir tık daha koyu yapraklı farklı sebzelerde bulunur. Bunlar kara lahana, ıspanak vb. Günlük diyetimize eklemek için: En az günde bir fincan yeşil çay kullanın.
Kırmızı:
Kırmızı rengin en önemli bileşeni “likopen”dir ama kırmızı renkli besinlerin içerisinde “antosiyanin,” ve “kuersetin” olmak üzere birçok fenolik bileşik daha bulunur. Domates ve işlenmiş domates ürünleri, karpuz, kırmızı pembe greyfurt vb. besinlerde bulunur. Zihinsel/fiziksel performansı artırabilen ve enfeksiyon riskini azaltır; hastalıklara karşı güçlendirici etkisi vardır. Prostat sağlığının korunmasına katkıda bulunur. Günlük diyetimize eklemek için: Kahvaltılarınızda boş yeşillik olsun derim, her zaman domatesi burada kullanabilirsiniz. Mevsimi olmadığı durumlarda da renkli bir garnitür için sotelenmiş kabağa domates sosu ekleyebilirsiniz.
Turuncu:
Özellikle “beta-karoten”den oldukça zengindir. Havuç, kabak, tatlı patates, kavunda bulunmaktadır. Turuncu gıdalar bağışıklık sistemini, gözleri ve cildi korumanıza yardımcı olur. Kanser ve kalp hastalığı riskini azaltır. Hücrelere zarar verebilecek serbest radikalleri nötralize eder. Hücresel antioksidan savunmaları destekler; vücutta A vitaminine dönüştürülebilir. Özellikle zerdeçaldaki kurkumin, detoksifikasyon enzimleri üreten genleri aktive etme potansiyeline sahip olduğundan, hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Fakat zerdeçal karabiber ile birlikte aktive olmaktadır. Yani, kurkumin + piperin ile birleşerek emilimi artar.Günlük diyetimize eklemek için:Yemeklere eklerken zerdeçalı yağ ile ısıtıp, karabiber ilavesi yapabilirsiniz. Patates kızartması için hafifçe zeytinyağı veya yağsız pişirme spreyi ile kaplanmış tatlı patatesleri deneyin ve baharatlar ekleyin (biber, biberiye, kekik gibi).
Sarı:
En önemli bileşeni “flavononlar,” “hesperidin,”dir. Limon ve turunçgilleri içerir. Limonun obeziteye karşı lipid düşürücü etkisi (aşırı kiloyu önlediği), antioksidan aktivite, kas atrofisini (kas kaybını) iyileştirme, anti-diyabetik, antimikrobiyal etkileri bulunmaktadır. Günlük diyetimize eklemek için: Mükemmel bir salata sosu için küçük bir tabağa yarım limon ve yarım portakal sıkın. Zeytinyağı veya keten yağı, biraz tuz, karabiber ve fesleğen ekleyin.
Bütün besinlere baktığımızda her rengin kendi özel bir bileşeni var. Sonuç olarak, sağlıklı bir yaşam için yapılması gereken şey renkli beslenmek ve bol bol fitokimyasal besinleri vücudumuza almak. Yani, tabağımız ne kadar renkliyse o kadar sağlıklı diyebiliriz.
- dyt.beyzanurdemirci
