Merhaba Sevgili Okur,
Bu yazımda hepimizin bir şekilde kulağına gelen az çok bilgi sahibi olduğumuz genellikle Balık yağı olarak bilinen Omega-3 hakkında kısa kısa bilgilendirmeler yapacağım. Aslında Omega-3 üzerinde en çok bilimsel çalışma yapılan takviyelerden biri. Medipol Üniversitesi’nde yüksek lisans yaparken tez konum olması sebebi ile de Omega-3 hakkında pek çok makale okuyup, araştırma yapma fırsatım oldu. Vücudumuz için hayati öneme sahip bu değerli yağ asidi ile ilgili yanlış bildikleriniz, merak ettiklerinizi kısa da olsa kaleme aldım.
İşte buyurun Omega-3 Hakkında Merak Edilenler:
Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz için gerekli olan ancak kendi kendine üretemediğimiz yağlardır. Bu yüzden besinlerle veya takviyelerle alınması gerekmektedir. Omega-3’ün birçok faydası vardır. Örneğin, kalp sağlığını korur, iltihaplanmayı azaltır, beyin fonksiyonlarını destekler, karaciğer yağlanmasını önler, çocukların gelişimine katkıda bulunur ve daha birçok hastalıktan korunmaya yardımcı olur.
Omega-3’ün en iyi kaynakları yağlı balıklardır. Somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi balıklar yüksek miktarda omega-3 içerirler. Ancak balık tüketimi günlük Omega-3 ihtiyacımızı karşılamada yeterli olmaz bu nedenle balık yağı takviyeleri kullanılabilir. Balık yağı takviyeleri seçerken EPA ve DHA oranı yüksek olanları tercih etmek gerekir. EPA ve DHA, omega-3’ün en önemli bileşenleridir ve vücutta birçok işleve sahiptirler.
Omega-3’ün bitkisel kaynakları da vardır. Keten tohumu, ceviz, semizotu, Brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalar da omega-3 içerirler. Yine bitkisel kaynaklı Omega-3 de piyasada bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı omega-3 takviyeleri, balık yağı takviyelerine karşı hassasiyeti olan veya hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmek istemeyen kişiler için üretilir. Ancak bitkisel kaynaklardaki omega-3, vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülmek zorundadır. Bu dönüşüm oranı çok düşüktür ve omega-6 yağ asitleriyle rekabet eder.
Omega-6 yağ asitleri, mısır, ayçiçeği, soya, pamuk gibi yağlarda bolca bulunur ve aşırı tüketildiğinde iltihaplanmaya neden olur. Bu nedenle omega-3 ve omega-6 dengesini sağlamak için omega-6’dan zengin yağları azaltmak ve omega-3’ten zengin gıdaları artırmak gerekir.
Omega-3 alımının günlük ne kadar olması gerektiği konusunda kesin bir miktar belirlemek zor olsa da, genel olarak sağlıklı bireyler için günde 1-2 gram, kalp hastalığı olanlar için 2-4 gram, enflamatuvar hastalıkları olanlar için 3-6 gram arasında bir doz önerilmektedir. Omega-3 takviyesi kullanmadan önce eczacınıza-doktorunuza danışmanız ve olası yan etkileri göz önünde bulundurmanız tavsiye edilir.
Omega-3’ün sağlığımız üzerinde pek çok olumlu etkisi vardır. Ancak omega-3 ile ilgili bazı yanlış bilgiler de yaygındır.
İşte omega-3 hakkında bilinen yanlışlardan bazıları:
Yanlış: Omega-3 sadece balıktan alınabilir.
Doğru: Omega-3’ün en iyi kaynağı yağlı balıklardır, ancak bunun dışında da omega-3 içeren besinler vardır. Örneğin, keten tohumu, ceviz, semizotu, brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi bitkisel kaynaklarda alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir tür omega-3 bulunur. ALA, vücutta EPA ve DHA adı verilen diğer iki omega-3 türüne dönüştürülebilir. Ayrıca Omega-3 içeren Balık yağı, Krill Yağı takviyeleri de bulunmaktadır. Vegan veya vejetaryen beslenenler için yosun yağı gibi bitkisel omega-3 takviyeleri de mevcuttur.
Yanlış: Omega-3 sadece kalp sağlığı için faydalıdır.
Doğru: Omega-3’ün kalp sağlığı üzerindeki etkileri en çok bilinen ve araştırılan faydalarıdır. Omega-3, kan basıncını, trigliserid seviyesini ve iltihabı düşürerek, kalp krizi ve felç riskini azaltabilir. Ancak omega-3’ün faydaları bununla sınırlı değildir. Omega-3, beyin sağlığı, ruh hali, göz sağlığı, cilt sağlığı, eklem sağlığı, bağışıklık sistemi, diyabet, kanser ve gebelik gibi pek çok alanda da olumlu etkilere sahiptir.
Yanlış: Yeterli Omega-3 almak için balık yemek yeterlidir.
Doğru: Yeterli dozda Omega-3’ü maalesef haftada bir veya iki tükettiğimiz balıktan alamıyoruz. Zira bizim denizlerimizdeki balıklarda Omega-3 miktarı çok düşük. Omega-3 bakımından zengin balıklar derin deniz balıkları olup pişirme ile de oldukça azalmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli Omega-3’ü almak için mutlaka takviye kullanmamız gerekiyor.
Yanlış: Omega-3 almak için herhangi bir kısıtlama yoktur.
Doğru: Omega-3 almak için bazı kısıtlamalar vardır. Örneğin, omega-3 kan sulandırıcı etkiye sahiptir, bu yüzden kan sulandırıcı ilaç kullananlar veya ameliyat öncesi veya sonrası olanlar omega-3 kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdırlar. Ayrıca, omega-3 alerjisi olanlar veya balık veya kabuklu deniz hayvanlarına alerjisi olanlar omega-3 takviyelerinden kaçınmalıdırlar. Omega-3 alımının aşırıya kaçması da bazı yan etkilere neden olabilir, bu yüzden günlük alınması gereken miktarı aşmamak gerekir.
Yanlış: Omega-3 takviyesi kullanmak kilo yapar.
Doğru: Omega 3’ün vücut açısından birçok faydası olduğu vurgulanırken, genelde takviye alımının iştah açtığı ve kilo aldırdığına dair sorular akıllara gelir. Omega 3 yağ asitleri vücuttaki şekerleri yağa dönüştüren yağ asit sentez enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını ve kilo alma riskini azaltır. 1 kapsül omega 3 balık yağı, 10-12 kalori gibi bir enerjiye sahiptir ve kilo aldırıcı etkiye sahip değildir. Aksine diyetisyenlerin hem kilo alma hem kilo verme sürecinde de danışanlarına önerdiği bir takviyedir.
Özet: Omega-3, sağlığımız için çok önemli bir yağ asididir. Beslenme planımızda mutlaka yer vermemiz gereken bu yağı, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan alabiliriz. Omega-3’ün faydalarından yararlanmak için balık tüketimini artırmak, omega-6’dan zengin yağları azaltmak ve günlük rutin takviye kullanmak gerekir. Omega-3’ün sağlığımıza katkıları saymakla bitmez. Omega-3 ile daha sağlıklı, daha zinde ve daha mutlu bir yaşam sürmek mümkündür.
Omega-3 takviyeleri kullanırken, ürünün kalitesine, saflığına, dozuna ve içerdiği EPA ve DHA miktarına dikkat etmek gerekir. Bunun için eczacınıza danışabilirsiniz.
Hastalıklardan uzak, kendinizi en iyi hissettiğiniz, öz-sevginizin daima yüksek olduğu,sağlık dolu günler diliyorum…
Uzm. Ecz. Merve Coşar Elyıldırım
